Eredetileg az elölguggolásról akartam írni, mivel korábban már kiveséztem a tarkón guggolást. Ám rájöttem, hogy egy fontos dolgot kifelejtettem - pontosan leírni a helyes kivitelezést. Hihetetlen, hogy mennyi embert látok rosszul guggolni és nem csak a kezdőkről van szó, hanem bizony a komoly testépítők között is sokan végeznek nagy súllyal guggolást, baromi rossz formában.

Azt már írtam korábban, hogy a guggolás csak akkor szabályos, ha legalább vízszintesig guggolunk (comb vízszintes). Most nem erről van szó. A guggolás formája akkor helyes és biztonságos, ha a térdünk nincs előrébb, mint a lábujjaink, ahogy a képen látható:

A térdünk maximum a lábujjak vonaláig jöhet előre. A súlypontunknak végig hátul kell lenni, nem a térdünkre és a lábujjainkra tesszük a testsúlyt, hanem a fenékre és a sarokra. Lehet ezt nagy súllyal is helyesen végezni:

Ahhoz, hogy helyesen kivitelezzük a guggolást (és ez vonatkozik a guggolás minden fajtájára) miközben a térdünket hajlítjuk és megyünk lefelé, koncentráljunk egyúttal arra is, hogy hajlítsuk a csípőnket és toljuk hátra a fenekünket. Lényegében úgy csináljuk, mintha egy székre akarnánk leülni. Végig a sarkunkon legyen a súlyunk, olyannyira, hogy a lábujjainkat bármikor fel tudjuk emelni.

Ha bizonytalanok vagyunk benne, hogy jó-e a végrehajtási forma, álljunk egy fallal szembe, a lábujjunk max. 7 - 8 cm-re legyen a faltól. Végezzünk el egy guggolást úgy, hogy a kezünket tartsuk elől a lábunk között és az ujjainkkal érintsük meg a talajt. Ha nem ütközik egy testrészünk se a falnak, akkor helyes a kivitelezés.

Két dolgot sose csináljunk:

• 1. ne guggoljunk papucsban;
• 2. ne rakjunk a sarkunk alá semmit!

Ha valami igazán finomat szeretnénk fogyasztani alacsony szénhidrátos diéta alatt (vagy bármikor máskor), javaslom a kókusztejet csokis tejsavó fehérjével. Leírnám a bevált receptemet.

Hozzávalók:

• 30g kókuszreszelék (tápanyagtartalma: 2g fehérje, 19g zsír, 2g szénhidrát, 6g rost)
• 1 - 2 adag csokis (vagy fehércsokis) tejsavófehérje

Elkészítés:

A kókuszreszeléket öntsük le 2.5 dl forró vízzel, majd várjunk amíg kihűl. Ezután még tegyük a hűtőbe és itt is hagyjuk állni legalább pár órát. Majd öntsük bele a turmixgépbe, adjuk hozzá a protein port és legalább 2 percig turmixoljuk.

Az összes sportoló és átlagember által alkalmazott diétás módszer (leszámítva a marhaságokat) alapvetően 2 felé osztható: alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétára. Rengetek vita folyik róla a legkülönbözőbb fórumokon, hogy melyik módszer az üdvözítő. Ám a tény az, hogy különböző embereknek, más-más módszer válik be. Ismerek olyan sportolót, aki 0-hoz közeli szénhidrát és magas zsír (keto diéta) mellett borzalmasan szenved: alacsony energiaszint, szédülés, rosszullétek, gyengülés. Ismerek viszont olyat is, aki remekül érzi magát keto diéta mellett: jó erőben van és magas az energiaszintje.

Tapasztalataim alapján viszonylag könnyű eldönteni, hogy kinek melyik válik be. Aki nem bírja a szénhidrát megvonást, vagyis ha pl. 5-7 órán át nem eszik szénhidrátot és ettől rosszul van (szédül, gyenge, álmos, éhségrohama van), akkor célszerű az alacsony zsír - közepes szénhidrát diétát alkalmaznia. Aki viszont 5-7 óra szénhidrát megvonás után is jól érzi magát, valószínűleg jobban reagál majd a közepes zsír - alacsony szénhidrát diétára.

Alacsony zsírtartalmú diéta megtervezése

A dolog pofon egyszerű. Vegyük a napi kalóriabevitelünket (ha fogyni akarunk, akkor ez a napi felhasznált kalória - 15%). Ennek 40% legyen fehérje (4 Kcal van 1g fehérjében), 45% szénhidrát (szintén 4 Kcal) és 15%-a zsír (9 Kcal van 1g zsírban). Pl. 2000 kalória esetén ez 200g fehérje, 225g szénhidrát és 33g zsír. Mivel a zsírbevitel nagyon alacsony ügyelni kell rá, hogy az esszenciális zsírok bekerüljenek, így célszerű kizárólag többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag forrásokra hagyatkozni és Omega3 kiegészítőt használni. A szénhidrátforrások természetesen legyenek alacsony glikémiás (GI) indexűek: teljes kiőrlésű termékek, durum tészta, barna rizs, zöldségek, bizonyos gyümölcsök (bogyó félék, magas víztartalmúak).

Alacsony szénhidrátos diéta megtervezése

Az első lépés itt is az, hogy kiszámoljuk a napi kívánt kalóriabevitelt. Ennek 40%-a lesz fehérje, 50%-a zsír, 10%-a szénhidrát. A fenti példánál maradva, napi 2000 kalória esetén: 200g fehérje, 110g zsír, 50g szénhidrát. Ügyeljünk arra, hogy a zsírbevitelünk fele-fele arányban telített és telítetlen zsírokból tevődjön össze. A telített zsírokon belül érdemes minél több MCT-t használni (közepes szénláncú trigliceridek), mert ezek rendkívül ketogének. Nagy az MCT tartalma a kókuszolajnak, pálmaolajnak és kakaóvajnak. Ezen kívül a tejtermékek (főleg a vaj) is tartalmaznak valamennyi MCT-t, de ez már csak kb. 15%. A szénhidrát fogyasztás kizárólag zöldségekben, protein porokban és olajos magvakban lévő ultra alacsony GI-jű szénhidrátokból állhat. Tejtermékek közül csak vajat és sajtokat (cottage cheese-t nem) szabad fogyasztani.

Mi az a ketózis?

A szervezet a bevitt és zsírszövetben tárolt zsírsavakat aerob körülmények között a mitokondriumokban lévő citromsav ciklusban tudja energiává alakítani. Ebben a formában a zsírok nem tudnak energiát adni anaerob izommunkához és az idegrendszer működéséhez sem. Ennek két oka van, az anaerob munkavégzéshez gyorsan kell energia, a citromsav ciklus viszont lassú, másrészt bizonyos izomrostokban (fehér- vagy erőizomrostok), illetve az idegsejtekben nincs mitokondrium.

Ha a szervezet huzamosabb ideig nem (vagy alig) jut szénhidráthoz, viszont rendelkezésére áll elegendő zsír, akkor teljesen átáll a zsírüzemanyagra és elkezdi azt hatékonyabban felhasználni. A trigliceridek egy részét átalakítja ketontestekké (acetecetsav, béta-hidroxivajsav). A ketonokat a szervezet képes a szénhidrátokhoz hasonlóan felhasználni, így az idegrendszer működéséhez és anaerob izommunkához is felhasználhatóak. 1g ketontestben 7 Kcal energia van, így az MCT olajokban is, hiszen ezeket a szervezet szinte kizárólag ketontestek formájában hasznosítja

Mégis melyik diéta a jobb?

Biztosan léteznek olyan emberek, akiknek mindkét diéta típus ugyanúgy beválik, azaz mindkét esetben jó az energiaszintjük, a szénhidrátot és zsírt is tökéletesen hasznosítják. Melyik módszert ajánljuk nekik?

Egyértelműen az alacsony szénhidrátos típust. Ennek két fő oka van (az előző bejegyzésben írt hormon manipulációból kiindulva):

• kevés szénhidrát mellett végig magas a növekedési hormon szintje,
• sok zsír mellett végig magas a tesztoszteronszint is.

Források:

http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_82_opf_346_inzulin_erzekenyseg.php

http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm

http://www.ujdieta.hu/index0f8b.html?content=482

http://egeszseg.origo.hu/cikk/0622/893064/novenyi_es_2.htm

http://hu.wikipedia.org/wiki/Ketog%C3%A9n_di%C3%A9ta

A hormonok olyan kémiai anyagok, melyek a test egyes folyamatait szabályozzák, bizonyos szervek működésére hatnak. A belső elválasztású mirigyek juttatják a hormonokat a véráramba. A hormonok a szervezet működését szabályozzák, összehangolják az élettani folyamatokat. A táplálkozási folyamatokat, tápanyagok hasznosulását, az izom- és zsírszövet felépítését és lebontását számos hormon befolyásolja, ezek közül a legfontosabbak a tesztoszteron, inzulin, növekedési hormon és a melatonin. Nézzük meg egyenként e hormonok jellemzőit!

Fontosabb gyakorlatokat bemutató sorozatom 1. része

A korábban már indított blogomban (http://eroedzes.blog.hu/) ami elsősorban a versenyfelkészülésemről szól, elég sok cikket írtam, ami nem kapcsolódik közvetlenül a felkészülésemhez. Úgy döntöttem, hogy annak érdekében, hogy ne keveredjenek a dolgok, rendet rakok és áthozom ide az általánosságban a súlyzós edzésről és sporttáplálkozásról szóló írásokat.

Lesz szó súlyzós edzés minden formájáról, mint:

• (olimpiai) Súlyemelés
• Erőemelés
• Strongman
• Testépítés és fitness
• RKC
• stb.

A felsorolt sportok közül mindegyiknek nagy rajongója vagyok (szóval mindennek, amihez súlyzó kell), bár azt túlzás lenne állítani, hogy értek mindegyikhez. Testépítésben, erőemelésben, strongmanben eléggé otthon vagyok, az RKC-t most tanulom és, ha lehetőségem lesz rá, az olimpiai súlyemelést is szeretném elsajátítani.